【科普工作委员会】战疫情TRX训练教会您

发布时间:2020-09-03   转载请注明:http://bestlouisvuittonuksales.com/menggelaxunlian/2020/0903/49.html 
字号:

  如果我们平板支撑已经非常熟练了,我们可以在此基础上进行俯卧撑动作,来提高上肢的肌肉耐力和稳定性。

  TRX训练带主要是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成,找到一处高点作为锚点固定好就可以进行训练(锚点高度建议2.1-2.7m,根据不同的训练部位调整悬吊带的长度)。如果在家中训练,找到一扇门,将TRX训练带置入门缝顶部并夹紧,锁紧门锁后就可开始训练了。

  TRX是Total Resistance Exercise的缩写,翻译过来就是“全身抗阻力锻炼”的意思。而这个TRX训练带最早起源于军人体能训练,如今已用在许多康复中心、专业的竞技队、健身场所都可以见到TRX训练带的广泛应用。

  动作要点:双脚前后开立,脚尖朝向正前方,前脚平放在地面,后脚脚跟抬起,重量放在脚掌上。训练时屈曲双膝降低身体直到后膝刚好下落到地面上,然后再起来恢复姿势。完成所需组数后交换双腿进行对侧的下肢训练。

  方法:身体呈立姿,双脚与肩同宽,身体往后仰,双手握紧悬吊还,虎口向上。训练过程背部发力,吐气发力,肩关节、肘关节弯曲,手臂向身体两侧夹紧,肩胛骨后夹,将绳子拉到胸口两侧,保持再慢慢还原。初学者8-12次/组,共2-4组,组间休息30-60秒。

  方法:身体呈立姿,两脚分开,双手反握住手柄,保持双臂完全伸直,躯干向后倾斜,直到与地面呈45,同时下拉双侧肩胛骨,屈曲肘部,双手向面部拉近,再恢复伸展肘部。注意绷紧躯干,收紧臀部,整个过程只有肘部在移动。

  动作要点:保持平板姿势的基础上,下拉双侧肩胛骨,肘部屈曲,身体向地面靠近,在推回起始姿势,不断重复训练。可以脑海里想象要将肩胛骨放进臀部后方的口袋,这样更好的帮助我们找到发力的感觉。

  动作要点:小臂平行,手掌打开指向前方,用力按向地面;手臂撑起身体,不要让肩胛骨顶起来;下巴微收,脊柱中立位;不要塌腰,收紧腹部,臀部夹紧;保持核心稳定。

  TRX训练带最大的优点是什么?时尚又好看?不!是简单又便携。操作简单,包教包会。装在小袋子里拿了就走,也不重,而且它几乎可以在任何环境下进行训练,你想练的胸背、臀腿、核心、心肺、协调、稳定性,一根训练带统统搞定。简而言之,就是针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练,哪怕是从未系统性学习过健身的人也不用担心学不会TRX训练。

  新冠疫情期间,不去健身房怎么锻炼?当然可以,这不,今天小编就给大家来了解一个神奇的训练工具——TRX训练带。

  平板撑相信大家都不陌生,很基础的训练核心经典动作了。没想到TRX训练带也可以训练吧。

  动作要点:仰卧位躺下,脚跟放在足部支架上。双手置于身体两侧地面上,掌心向下。髋部和膝部屈曲90,然后将臀部抬离地面,再缓慢放低臀部至接近地面再抬起。反复10-12次,重复2-4组。全程训练过程中注意收紧腹部,夹紧臀部去感受发力过程。

  方法:身体呈立姿,身体向前倾斜45,做肩关节水平伸展、肘关节弯曲运动,吸气向下拉开胸大肌群,发力吐气向上收缩胸大肌群。动作缓慢完整,注意始终保持身体稳定,没有多余的身体晃动,初学者8-12次/组,共2-4组,组间休息30-60秒。

  动作要点:注意脚尖略微向外,下蹲直到膝盖屈曲90或超过90。膝盖尽量不要超过脚尖,训练过程中时刻注意保持脊柱中立位,也就是要时刻挺直腰杆哦。

  训练下肢肌肉耐力我们再介绍一个常用动作,就是经典的弓步蹲,只不过我们使用了TRX训练带。

图说天下

×
织梦二维码生成器
企业趣味运动
佛山国际体育馆