只有这么做卷腹才是一个真正的核心训练动作

发布时间:2020-09-09   转载请注明:http://bestlouisvuittonuksales.com/menggelaxunlian/2020/0909/346.html 
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  将手部从头后改到耳旁,可避免手部用力。也可以双手伸直,放在手部两侧,这样会提到卷腹的难度。

  最简单的方式是增加腿部动作,髋关节和膝关节都屈曲90度,这样会提高对核心稳定的要求,更好地激活腹横肌。此外,腿可以伸向不同的方向,增加核心在额状面和水平面的稳定性。

  最常见的错误是没有配合呼吸。在正确的呼吸下,腹横肌等深层核心肌群会被激活并保持收缩状态,这样能够为腹直肌的收缩建立一个稳定的时点。如果呼吸未加控制,则核心稳定将受到影响,骨盆不稳,腹直肌的止点和起点都在持续的动作中,这样会大大降低这个动作的训练意义。如果你在卷腹时,腹部有明显的随呼吸而起伏的现象,那么说明你这个动作并没有做对。

  卷腹的主动肌是腹直肌,协同肌是腹内外斜肌,稳定肌是深层核心肌群。这个动作中,需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合,通过呼吸激活深层核心肌群,调节腹内压,维持骨盆和腰椎的稳定。

  此外,卷腹时连贯的脊椎动作能够更好地调动脊椎周围的小肌群,比如棘间肌、横突间肌等,这有利于脊椎均衡地受力,加强脊椎的稳定性。

  第三个常见错误是手部过度发力。双手置于头后方,可触碰头部,但不应用力,否则容易出现代偿,也增加了颈椎的受力。

  如果你希望通过卷腹改善核心稳定性,改善体态和健康,那么你更需要掌握正确的卷腹的做法。

  第二个常见错误是动作速度过快而且不连贯。很多人都会在做卷腹时“过于努力”,甚至过度追求速度。卷腹过快时往往是通过腹直肌的爆发性收缩实现的,这个时候深层核心肌群激活不足,核心稳定没有很好的建立,这样的话,卷腹就变成了孤立地训练腹直肌向心收缩能力的动作。这对于发展核心稳定和核心力量都没有好处,而且可能会使得腹直肌过度激活,从而导致更多问题。只有减慢动作速度,才能更好地激活深层肌群,也能增强动作中的核心感知。

  第四个常见错误是上抬的高度过高或不足。上抬的高度应为肩胛骨离开垫子,过高则会使得腰椎离开垫子,加大腰椎负荷,过低则会导致胸椎屈曲不足,降低了训练价值。

  讲到这里,大家是否理解了怎样的卷腹训练才能更好地训练核心?不妨将手机放下,亲自体验一下。

  由于整个动作过程,腰椎和骨盆几乎保持不动,那么卷腹可以视为在核心稳定的基础上屈曲胸椎的动作。核心对于我们身体最重要的作用是维持稳定,正确的卷腹中,我们需要激活深层核心肌群,包括腹横肌、膈肌、盆底肌和多裂肌等,来维持稳定,从而让浅层的腹直肌能够很好地进行动作。同时,深层核心肌群激活之后,卷腹中的拮抗肌,主要是竖脊肌,才能够更好地放松,从而让卷腹更轻松,否则紧绷的背部会成为这个动作的限制。

  卷腹是一个极为常用的训练动作,甚至是很多人开始健身时用到的第一个动作。有些人认为练习卷腹可以练出腹肌,也有些人认为可以增强核心稳定性。实际上,重要的不是你是否做了卷腹,也不是做几组、几次,或是有没有做到力竭,而是你如何做这个动作。

  卷腹是仰卧位中上肢运动的典型动作,我们也可以在基础动作上进行调整,从而增加很多变化,以更好地达到训练目的。

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