如何进行系统的体能训练

发布时间:2020-09-10   转载请注明:http://bestlouisvuittonuksales.com/menggelaxunlian/2020/0910/448.html 
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如何进行系统的体能训练

  近期的训练几乎都有健身球和TRX的参与,明显感觉到身体深层的肌肉得到了锻炼。加之我平时在坐和走的时候更加关注腹部和臀部的收紧和发力,使得基础代谢迅速提高。

  这个没什么好废话的了吧,好好拉伸就是了。再推荐看一下斌卡的专栏文章作为补充

  上面书中说到我要大量增肌,同时又想保证安全性,那么我每周的训练都至少会有一次,或每次训练至少有一项是融入了稳定性和平衡性的。这样做的原因很简单,就是让身体内外都能撑得起迅速提高的体重。

  想要系统提升心肺功能,除了日常碎片时间的活动,最好的方法是坚持进行低强度的有氧运动。

  崩溃了,之前能够自动识别出文章标题的功能哪去了。。。知乎你还我用户体验。。。你让我的读者何去何从。。。

  从可测量的角度上看就是上面这些。但融入到实际生活中却不仅仅是这些,这个在最后我会讨论。

  健美训练可以参考韦德,那体能训练吗,有没有系统的体能训练法,经典并且实用?

  我以前对拉伸一直没有很在意,但现在每次训练完都是非常认真地拉伸。原因就是最开始我说的:目标明确。所以可见一个明确的目标是所有事情的基础。

  老子草油,搞了半天表格别不过来,图片也传不上去。。。算了,反正大家知道我是针对自己胸、臀、腰、大腿、小腿、大臂、小臂各方面列的阶段性目标就好了。老子要发疯了。。。

  体能训练:1、多样化因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。2、有氧耐力、无氧耐力相结合有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。3、整体性与局部性(平衡性)体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。4、超量负荷为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。5、恢复性体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。6,合理安排体能训练应该:每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时,应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%,低于60%失去训练效果,高于90%不能持久。

  我们之前做过一个测试:让一个普通人边跑步边测血压。如果一个人不经常训练,突然被叫去跑 15 分钟会出现什么情况?你可能会想,一个人跑步血压肯定会越来越高,因为身体开始动了,心脏供血应该更多了。但是当时有个学员跑到 15 分钟后,血压突然开始下降,测试立刻叫停。

  都在影响我们的身体,孰轻孰重立判。吐血建议各位在执行高强度的训练之前,好好花精力纠正一下自己错误的生活习惯。训练效果停滞不前还是好事,如果越来越伤,那就得不偿失了。

  矮马累死我了,这个问题太大,只能答个大概,大家有问题欢迎留在评论区,有时间我会跟大家讨论。

  走是基础性的运动,每个人都能做到。别看简单,只要持续下去,就能使身体的心肺功能循序渐进地提高,为以后训练作准备。当男生的体脂率低于 26%,女生的低于 32% 的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。否则就相当于背着杠铃片在跑步,腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。

  提高心肺耐力(我8月初测了一次最大摄氧量,手头暂时没有那个数据,稍后补上)

  AASFP Asian Academy for Sports & Fitness Professionals

  这是什么情况呢?当你心脏能力不够的时候,心脏是不回血的,处于缺血状态。如果缓不过来,心肌就会直接受损,而且心肌损伤是不可自我恢复的。如果心脏能力不足又持续高强度运动的话,甚至会直接心梗。

  每天跟踪自己的饮食、睡眠、训练量,同时用心感受和记录自己训练前、中、后的身体反馈,随时调整饮食和训练计划;

  这是为了让我的身体适应迅速提高的训练强度和基础代谢。不是说不需要多吃蛋白质,而是若想整体提高身体素质,是需要大量的碳水来补充能量。在此我就不多废话了,合成肌肉、提供训练时的能量、减脂都需要碳水化合物的参与。

  我就拿我自己举例吧,本人正在做为其一年的增肌计划,刚好可以分享一下大概的策略。献丑就献丑吧,目标如下:

  健康相关体适能检测可以找设施齐全的健身房里经验丰富的教练。测试方面也就是上面我们提到的那些,具体方法和标准题主感兴趣可以自行百度。

  没想到我的提问受到那么多人关注,看来大家都挺重视体能,毕竟我们不想做单纯的肌肉棒子。可惜至今没有大牛解答,我查询了一下,比较专业靠谱的应该是nsca体系,但是我找不到相关的学习资料,因为这个涉及到各个领域包括医疗健康营养健身等等…体能是个复杂的东西,我慢慢学习,等我掌握一些基础的训练方法之后再跟大家分享。这是个技术活,大家共同提高吧~

  这个计划跨度有一年,目标已经算中长期目标,需要我站到一个较为宏观的角度去制定我的计划。

  提高身体的稳定性和平衡性(这个我近期没有测过,暂时没有特别明确的目标,不过不妨碍具体训练)

  首先要根据自己的现状制定合理的且有挑战性的目标。这个目标就很指的玩味了,因为健身是一项终身的运动,你的目标应该在不同的阶段有不同的侧重点,需要寻找一个平衡。但无论如何尽可能把目标清晰化是一切一切的基础!

  这个问题几乎就是要求健身教练把家底儿都给你兜出来,所以“大牛”不来回答很正常。其实并没有什么太大的难度,只是有些复杂,内容很多,真正的大牛没必要在这做搬运工。

  你只要去比较正规的机构培训一下就会有一个系统的认识了(推荐亚洲体适能学院:

  ------------------------------来个分割线表示我写完了------------------------------

  ,哎呀得去找他们要广告费),也就是说,这是一个可以实实在在收钱的回答,行业均价大概三四千块。但是,如果你学完之后要消化理解并且融会贯通,到最后可以让自己和他人实实在在提高体能,那市场就会给你另一个价格了。好吧,我无聊,简单来说说框架,有了框架,题主就好去找资料学习了。

  骨骼排列尽可能纠正回标准位置(例如颈椎、胸椎、腰椎回归正常的生理弯曲,不要有含胸、圆肩、骨盆前/后倾、膝盖内/外翻等等)

  很多人一想锻炼身体,就会去跑步。趁着开始有热情的时候定计划、多跑,立志每天跑五公里或者每次半小时,总之每次出去都是虐自己。

  竞技相关体适能就比较复杂了,可能需要付费去一些专业的机构做测试。也建议题主自行百度吧,我就不在这里帮你搜了,你搜到了可以跟大家分项一下哈~

  我知道上肢要想达到目标难度还是不小的,需要做强度特别高的抗阻力训练。而在正式开始这个计划之前,我又给自己加了近2个月的稳定性、平衡性和心肺耐力的训练。这样做的好处如下:

  关键的衡量标准就是心率,在走路过程中,让你的心率一直维持在合理区间内,才能更有效地提升心肺功能。不然就会像暴走团的叔叔阿姨,每天走十几二十公里,但是心肺功能上不去,体重又下不去,付出的时间精力都白费了。

  在国内,有一些教练为了让学员感觉买的私教课值,就不断的加大运动量,让学员感觉强度大就有效,但这实际可能有反效果,很少有人喜欢痛苦的感受,不仅难以坚持,而且对身体有很大的风险。教练的作用,不光是监督和鼓励,而是科学的设计运动强度和周期。

  因为题主的目标是全面提高体能,那么在这个阶段就需要针对自己的薄弱环节制定更加系统的训练安排。因为不知道题主现状,所以我也不好作出建议。同样,以我自己的现状为例,为大家作为参考。

  要知道,任何提高都是基于现状的基础上的。无论你是想提高健康相关体适能,还是竞技相关体适能,都是需要专业人士帮助你检测。

  提高身体对肌肉的感知和控制能力,进而在训练中更集中、更好的调动目标肌肉;

  我们往往忽视了日常生活对我们身体的影响。普通人每天投入训练的时间最多不过1小时。而其余23小时里的

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