如何制定完美的HIIT训练计划

发布时间:2020-09-13   转载请注明:http://bestlouisvuittonuksales.com/menggelaxunlian/2020/0913/533.html 
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  刚开始进行HIIT时,高、低强度运动的时间比可以设定为1∶2或1∶3,随着训练水平的提高,将这一比例逐渐提高到1∶1、2∶1、3∶1,甚至4∶1。进行标准HIIT时,高强度和低强度运动的时间比通常为 2∶1,例如:冲刺跑(高强度)30秒和快走(低强度)15秒的交替循环。对健身新手而言,在刚开始进行标准HIIT时,高强度和低强度运动的时间比可以调整为1∶1、1∶2,甚至1∶3,当训练水平逐渐提高后,再修改这一比例, 并延长训练时间。在运动员的训练中更是很早就采用了HIIT,因为它能够提高运动员的有氧和无氧运动能力。但是运动员训练是为了“节省能量”,减肥则相反,减肥需要的是最大限度消耗能量,对于想减肥的人来说,直接把运动员的训练方案拿过来使用是并不科学的,你需要的是制定一套适合自己的完美的HIIT训练计划。一套HIIT训练计划包括四大要素:训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练和低强度运动时间比。 *以上内容主要来源于《本能减脂》,此书已在咕咚商城开启售卖,戳↓↓↓图或者这里,即可一键够买~ get完HIIT的正确打开方式,有信心给自己制定一套独一无二的HIIT训练计划了吗?跟着上面的计划走,带话题#甩脂大作战,晒图至运动圈打卡,相信你会有很大的收获!不管你是准备走上还是已经踏上自重训练这条运动路,每周二20:00,准时来咕咚“报告教练”跟着@罗小毅咱们徒手健身「毅」起来,向脂肪say bye,同好身材say hi~戳↓↓图片,7月4日晚咕咚直播间,深蹲&箭步蹲走起!如何做:训练两天,休息一天。训练日:第一天进行A计划,根据自己的体能执行1~3 轮,每轮之间休息2~5分钟;第二天进行B计划,根据自己的体能执行1~3 轮,每轮之间休息2~5 分钟。使用的训练动作全部为爆发性训练动作,如深蹲跳、Burpee(波比跳)和爆发力俯卧撑等。可以帮助健身者快速燃烧脂肪、增强心肺功能、提高肌肉爆发力。相比低强度恒速有氧和空腹有氧,HIIT的训练强度较大,建议将 HIIT的训练时间控制在15~30分钟为宜。在进行标准HIIT时,高强度阶段在6~9的范围内,等级越高,训练强度越大,减脂效果越好;低强度阶段的应在1~3的范围内,即低强度运动或完全休息。)中我们已经提到了它拥有很强的减脂能力,不仅训练耗时较短,还可以增强运动后的热量消耗,使脂肪在24小时内持续燃烧。 Tabata训练模式可以显著提高速滑运动员的耐力和爆发力,并帮助健身者快速消灭脂肪。进行爆发性HIIT时,高强度和低强度运动的时间比通常为1∶1(各20秒)。一套完整的爆发性HIIT训练计划通常包括5~8个训练动作,每个训练动循环3次。注:爆发性HIIT难度较高,适合中级以上水平健身者使用。重量不宜过轻,也不宜过重,选择可以在20秒内较艰难完成的重量。标准HIIT可以以多种形式进行,如跑步、骑车、游泳、爬楼梯、 跳绳等。这里以跑步和跳绳为例,列出相应的训练计划。根据自己的训练水平,任选一套适合自己的训练计划,每周进行3~5次,可单独进行,也可安排在力量训练后。不同的训练模式适合不同的健身人群,请根据自身条件,选择最适合自己的训练模式进行训练。 Tabata训练模式的时间为4分钟,高强度和低强度运动的时间比为2∶1(20秒高强度运动与10秒低强度运动交替),共交替8次。Tabata训练模式的常用动作包括平板支撑、Burpee、深蹲跳、74ls374引脚图及功能真值表。高抬腿和仰卧起坐等。进行Tabata训练时,强度等级应为 9~10。Tabata训练的时间虽然只有4分钟,但却是强度最大的HIIT训练。Tabata训练的使用方式通常包括4种,这里着重讲解热身训练。可以快速改善健身者的健康和体形,并提高健身者的运动表现。标准HIIT可以安排在力量训练后或单独进行,时间控制在15~30 分钟内。如果想在短时间内快速提高训练水平(心肺功能和耐力等),可以在2~3 周内每天进行1次HIIT训练,并在2~3 周后恢复常规训练频率(一周3~6次);如果想以最快的速度燃烧脂肪,每周进行3~6次HIIT训练即可,每周至少留出1天的休息时间。 HIIT主要有三大训练模式,分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata训练模式。每一种训练模式都有其独特的风格与特点。如何做:A训练做完后,休息1~3 分钟,进行B训练,做完后,再休息1~3分钟,进行C 训练。全部做完后,若体能允许,再进行1~2次重 复。每周进行3次训练,训练一天,休息一天。训练日,不宜进行其他形式的力量训练,以防训练过度。

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